食後の強い眠気は血糖値スパイク（隠れ糖尿病）の影響かも!？
血糖値スパイクの治し方は？

食べると眠くなる現象を引き起こす原因として、主に「消化吸収を促すために脳から胃腸への血液の集中」と、「血糖値の急降下」です。

食後に胃腸へ血液が集中するのは健康な人にもある自然な現象で、少しくらいの眠気なら、それほど心配することはありません。しかし、仕事や授業、家事ができなくなってしまうような強い眠気は「血糖値スパイク」が起こっているかもしれません。

⾷後の⾎糖値が正常（140mg/dL未満）を超えて急上昇したあと、ジェットコースターのように急降下することがあります。このように⾎糖値の乱⾼下が起きる現象を⾎糖値スパイクといいます。

食事を摂った後、誰でも血糖値が上がります。健康な人の場合、食事で血糖値が上昇しても、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンの働きによって、血糖値が過剰に上がり過ぎずに上限140mg/㎗を目安としてコントロールされています。

糖質の過剰摂取などによってインスリンの働きが追い付かないと高血糖状態になります。血糖値が急激に上がり過ぎると、インスリンが過剰に分泌され、血糖値の急降下を招きます。

血糖値が急降下することで、脳に供給されるブドウ糖が不足し、眠気やだるさがあらわれるのです。

「隠れ糖尿病」とも呼ばれる血糖値スパイクを放置すると、糖尿病になるリスクが高いことは言うまでもありません。

また、⾎糖値スパイクが起こると、体の中に活性酸素が⼤量に発⽣し、⾎管がダメージを受けて動脈硬化が進みます。その結果、⼼筋梗塞や脳卒中を引き起こすリスクが高くなります。さらに、最近の研究では、がんや認知症のリスクが⾼まることもわかってきました。

しかし、一般的な健康診断では空腹時の⾎糖値やHbA1cを計測し、数値が⾼いと血糖異常と判断しますが、食後高血糖や⾎糖値スパイクはその数値に現れず、問題が⾒落とされがちです。

全身に様々な影響を及ぼす血糖値スパイクですが、その背景には生活習慣が深く関わっています。血糖値スパイクを防ぐには、食事と運動が大切です。

【食事】

血糖値スパイクは、血糖値を上げにくい食材を積極的に食べることや食べ方を工夫することで予防できます。

① 血糖値を上げにくい食材を選択する

血糖値を上げにくい食材を選択することで、食後血糖値の急上昇を抑えることができます。ご飯、パン、麺等の主食、イモ類、果物には糖質が多く含まれ、肉・魚にはほとんど糖質は含まれていません。糖質が多く含まれている食材を控えて、糖質が少ない食材を選択しましょう。

② ゆっくり食べる

早く食べるとインスリンの働きが追いつかず、食後の血糖値が急上昇しやすくなります。よく噛んでゆっくり食べることで糖の吸収が緩やかになり、急激な血糖値上昇を防ぐことができます。20分以上かけてゆっくり食べましょう。

③ 食べる順番を心がける

野菜や肉、魚などのおかずから食べることで、糖質を多く含む炭水化物の消化吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。食物繊維の多い野菜から食べ始め、その次に肉魚などのおかず、最後にごはんや麺など糖質が多く含まれている炭水化物の順番で食べましょう。

【運動】

食後に運動をすると、血液中のブドウ糖が筋肉で消費され、食後の高血糖（血糖値スパイク）を予防できます。血糖値が上昇する食後20分～１時間のタイミングで筋肉を動かすことが良いと言われています。

運動はウォーキング（軽く息が上がる程度の早歩き）などの有酸素運動を20分以上実施することや筋力トレーニングを組み合わせて行うことがおすすめです。

どのような運動でも血糖値の上昇を抑える効果があるため、なかなか運動する時間がとれない場合は「階段の上り下り」や「買い物で歩く」など日常生活で可能な活動で、食後に身体を動かしましょう。

血糖値スパイクは、さまざまな現代病の引き金になり得る症状であり、十分な注意が必要です。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（2016年）では日本人の成人で「糖尿病かその予備軍」と推定されるのは2000万人となっています。人生100年時代ともいわれる今こそ、食後スパイクを含め、血糖値に注目する必要があります。