隠れ糖尿病 血糖値スパイクを予防しよう

血糖値スパイクとは食後の血糖値が急上昇と急降下を起こす状態のことです。

空腹時の血糖値は正常でも「食後1～2時間のうちに急激に高血糖（140㎎/dl以上）となる」ことを指します。

通常、血糖値は食事によって糖質が体内に入ると上昇し、インスリンというホルモンによって血糖値が下げられ、一定に保たれています。

血糖値スパイクは、血糖値の上昇に対してインスリンが出るタイミングが遅れたり、インスリンの働きが低下していることが原因で、血糖値が急激に上昇する状態（食後高血糖）が生じます。

血糖値の乱高下により血管がダメージを受け動脈硬化が進み、これを放置すると心筋梗塞や脳卒中を引き起こすリスクが高くなります。

また近年では認知症リスクとの関係も指摘されています。

「血糖値スパイク」は食後の短時間に高血糖が起こる現象であり、空腹時の血糖値を測定する健康診断では見つけにくいといえます。

 血糖値スパイクの代表的な症状は、食後の強い眠気や異常な空腹感です。

血糖値が急上昇、急降下すると、食後に強い眠気が続く、食事からしばらく経った後に異常な空腹感や冷や汗、体のだるさを感じる等の症状が出ることがあります。

こうした症状は、食後の血糖値スパイクが身体の中で起こっているサインかもしれません。

血糖値スパイクのサインがある場合、血糖値スパイクの予防に効果的な食事と運動を心がけましょう。

血糖値スパイクを防ぐには、食事と運動が大切です。

【食事】

血糖値スパイクは、血糖値を上げにくい食材を積極的に食べることや食べ方を工夫することで予防できます。

① 血糖値を上げにくい食材を選択する

血糖値を上げにくい食材を選択することで、食後血糖値の急上昇を抑えることができます。

ご飯、パン、麺等の主食、イモ類、果物には糖質が多く含まれ、肉・魚にはほとんど糖質は含まれていません。糖質が多く含まれている食材を控えて、糖質が少ない食材を選択しましょう。

② ゆっくり食べる

早く食べるとインスリンの働きが追いつかず、食後の血糖値が急上昇しやすくなります。

よく噛んでゆっくり食べることで糖の吸収が緩やかになり、急激な血糖値上昇を防ぐことができます。20分以上かけてゆっくり食べましょう。

③ 食べる順番を心がける

野菜や肉、魚などのおかずから食べることで、糖質を多く含む炭水化物の消化吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食物繊維の多い野菜から食べ始め、その次に肉魚などのおかず、最後にごはんや麺など糖質が多く含まれている炭水化物の順番で食べましょう。

【運動】

食後に運動をすると、血液中のブドウ糖が筋肉で消費され、食後の高血糖（血糖値スパイク）を予防できます。

血糖値が上昇する食後20分～1時間のタイミングで筋肉を動かすことが良いと言われています。

運動はウォーキング（軽く息が上がる程度の早歩き）などの有酸素運動を20分以上実施することや筋力トレーニングを組み合わせて行うことがおすすめです。

どのような運動でも血糖値の上昇を抑える効果があるため、なかなか運動する時間がとれない場合は「階段の上り下り」や「買い物で歩く」など日常生活で可能な活動で、食後に身体を動かしましょう。

血糖値スパイクは放置すると糖尿病や動脈硬化といった病気のリスクを高めます。また、近年では認知症のリスクへの影響も指摘されています。

食後の急激な血糖値の上昇を健康診断で発見することは難しいため、食後に強い眠気等の血糖値スパイクのサインがある場合は、早期に食事と運動の習慣を見直して、血糖値スパイクを予防しましょう。