「高血糖を放置するのは危険です！」

「血糖値」とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を示す値です。

血液中のブドウ糖濃度（血糖値）は食事をすると高くなり、「インスリン」というホルモンが出ることで血糖値が下がります。また、余分な糖は肝臓、筋肉などに蓄えられ、血液中のブドウ糖は減ります。

通常、空腹時の血糖値は 70～ 110 mg/dl 。食事をすると 30 分～1 時間後には120～140mg/dl に上昇し、2～3 時間後にはほぼ空腹時のレベルまで下がるのが、正常な血糖値の推移です。

しかし、インスリンがうまく働かない、食事やジュース、おやつで糖質を過剰に摂りすぎる等によって、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が高い状態が続きます。これを「高血糖」といいます。

血糖値を下げるための効果的な食事と運動のポイントを紹介します。

【食事】

日頃の食事を見直し、糖質量が少ない食事メニューに変更したり、血糖値の上昇を緩やかにする食材や方法を取り入れることで、血糖値を下げる効果が期待できます。

血糖値の上昇を緩やかにする食材は雑穀米、野菜類、豆類、海藻類などです。これらの食材は、糖質が少ない、あるいは消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上がりにくい食材と言えます。意識して摂るようにしましょう。

食べ方のポイントは、ゆっくり20分以上かけて食べることと「野菜やおかず→ごはん」の順番で食べることです。ゆっくり時間をかけて食べたり、食物繊維の多いものから食べることで糖の吸収が緩やかになります。

血糖値を下げるために、糖質が少ない食事メニューにする他に、血糖値の上昇を緩やかにする食材と食べ方も意識してみましょう。

【運動】

運動は血液中のブドウ糖を消費し、血糖値を下げる効果があります。

運動にはウォーキング、水泳などの「有酸素運動」と、スクワットなどの「筋力トレーニング」があり、いずれも血糖値を下げるために有効で、2つの運動を組み合わせるとより効果が高まります。

また、食後血糖値を下げるには、食後血糖値がピークになる“1時間後”のタイミングで運動を行なうことが効果的と言われています。

食後1時間のタイミングに「ウォーキング20～60分程度」と「スクワットをゆっくり10回×3セット」の2つの運動メニューをすることがおすすめです。

高血糖を放置するのは危険です！